Kosttillskottsindustrin omsätter miljarder kronor årligen, men de flesta produkter har svagt eller obefintligt vetenskapligt stöd. Samtidigt finns det tillskott med stark evidens — om du vet vilka och hur du ska använda dem. Här rankar vi de vanligaste kosttillskotten baserat på aktuell forskning, så att du kan fatta informerade beslut om vad som faktiskt fungerar.
- Kreatin och koffein har starkast evidens för prestation — allt annat är sekundärt
- De flesta kosttillskott har svagt eller obefintligt vetenskapligt stöd trots marknadsföringspåståenden
- Fokusera på kost först — tillskott kan aldrig kompensera för dåliga matvanor
Hur vi rankade tillskotten
Evidensrankningen baseras på tre kriterier:
- Kvalitet på studier: Randomiserade kontrollerade studier (RCT) väger tyngst
- Konsistens: Samma resultat i flera oberoende studier
- Effektstorlek: Mätbar, praktiskt relevant skillnad
Vi har använt resurser som Examine.com, Cochrane-översikter och peer-reviewed metaanalyser för att bedöma evidensläget.
Evidensnivå A — stark vetenskaplig grund
1. Kreatin monohydrat
Vad det gör: Ökar kroppens fosfokreatinlager, vilket förbättrar ATP-regenerering under högintensiv träning. Resultatet är ökad styrka, power och muskelmassa.
En metaanalys i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att kreatinsupplementering ökade styrkan med i genomsnitt 8 % och lean body mass med 1–2 kg över 4–12 veckor.
Dosering: 3–5 gram kreatin monohydrat dagligen. Laddningsfas (20 g/dag i 5–7 dagar) snabbar på mättnaden men är inte nödvändig.
Biverkningar: Viktökning på 1–2 kg (vattenretention i musklerna). Inga dokumenterade skadliga effekter på njurar eller lever hos friska individer.
Evidensnivå: A — Hundratals studier med konsistenta resultat.
2. Koffein
Vad det gör: Blockerar adenosinreceptorer, vilket minskar upplevd trötthet och ökar adrenalin. Förbättrar uthållighet, styrka och fokus.
Enligt International Society of Sports Nutrition är koffein ett av de mest väldokumenterade ergogena tillskotten, med prestandaförbättringar på 2–4 % för uthållighetsidrottare och 3–5 % för styrka.
Dosering: 3–6 mg per kilo kroppsvikt, 30–60 minuter före träning. För en person på 80 kg betyder det 240–480 mg (2–4 koppar starkt kaffe).
Biverkningar: Sömnstörningar om intaget sker för sent på dagen. Toleransutveckling vid daglig användning. Ångest och hjärtklappning vid höga doser.
Evidensnivå: A — Mycket stark evidens för prestandaförbättring.
3. Protein (vassle, kasein, växtbaserat)
Vad det gör: Förser kroppen med aminosyror för muskelproteinsyntesen. Proteintillskott är inte magiska — de är helt enkelt ett bekvämt sätt att nå ditt proteinmål.
Forskning visar att 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag optimerar muskeltillväxt hos personer som styrketränar. Om du når detta via mat behöver du inga proteintillskott.
Dosering: Tillräckligt för att nå totalt dagligt proteinmål. Typiskt 20–40 gram per portion.
Evidensnivå: A — Stark evidens för att tillräckligt protein är viktigt; tillskottsformen är sekundär.
Evidensnivå B — lovande men inte avgörande
4. Beta-alanin
Vad det gör: Ökar karnosinlagren i musklerna, vilket buffrar vätejoner under högintensiv träning och fördröjer utmattning.
Effekt: Förbättrar prestation vid aktiviteter som varar 1–4 minuter (t.ex. 400–800 meter löpning, högt rep-område i styrketräning). Begränsad effekt för ren maxstyrka eller lång uthållighet.
Dosering: 3–6 gram dagligen i minst 4 veckor för att bygga upp karnosinlagren.
Biverkning: Parestesi (stickningar i huden) — ofarligt men kan vara obehagligt. Mindre doser (1,6 g) flera gånger dagligen minskar effekten.
Evidensnivå: B — Fungerar för specifika aktiviteter, men effekten är liten.
5. Citrullinmalat
Vad det gör: Omvandlas till arginin och ökar kväveoxidproduktionen, vilket förbättrar blodflödet till arbetande muskler.
Effekt: Kan förbättra uthållighet vid styrketräning (fler reps) och minska muskelömhet efter träning. Evidensen är dock blandad.
Dosering: 6–8 gram citrullinmalat 30–60 minuter före träning.
Evidensnivå: B — Lovande resultat men behöver mer forskning.
6. Vitamin D
Vad det gör: Avgörande för skeletthälsa, immunfunktion och muskelkraft. I Norden har många suboptimala nivåer, särskilt vintertid.
Enligt Livsmedelsverket rekommenderas 10–20 mikrogram D-vitamin dagligen för vuxna. Personer med dokumenterad brist kan behöva högre doser under läkarövervakning.
Dosering: 1000–2000 IE dagligen för allmän hälsa. Blodprov kan avgöra om du behöver mer.
Evidensnivå: B — Stark evidens för att åtgärda brist, men begränsad effekt på prestation om du redan har normala nivåer.
7. Omega-3-fettsyror (EPA/DHA)
Vad det gör: Antiinflammatoriska effekter, stöd för hjärthälsa och potentiellt förbättrad återhämtning.
Dosering: 1–3 gram EPA+DHA dagligen. Fet fisk 2–3 gånger i veckan täcker behovet för de flesta. Läs mer om mineralbalans och elektrolyter för optimal återhämtning.
Evidensnivå: B — Stark evidens för kardiovaskulär hälsa, men mer blygsam för ren träningsprestanda.
Evidensnivå C — begränsat stöd
8. BCAA (grenade aminosyror)
Verkligheten: Om du redan får tillräckligt med protein ger BCAA ingen ytterligare effekt. De är en delmängd av proteinet du redan äter. Studier som visar positiva effekter har ofta gjorts på individer med suboptimalt proteinintag.
Undantag: Kan vara användbara vid fastetillstånd eller kalorirestriktion för att bevara muskelmassa.
Evidensnivå: C — Överflödiga om proteinintaget är tillräckligt.
9. HMB (beta-hydroxi-beta-metylbutyrat)
Vad det gör: Metabolit av leucin som påstås minska muskelproteinnedbrytning.
Verkligheten: Initiala studier visade dramatiska resultat, men replikering har misslyckats. En kritisk granskning ifrågasätter de ursprungliga fyndens validitet.
Evidensnivå: C — Tveksam nytta för tränade individer.
10. Kväveoxidboostare (arginin, rödbeta)
Arginin: Dålig biotillgänglighet när det tas oralt. Citrullin är ett bättre val om du vill öka NO-nivåerna.
Rödbetsjuice: Innehåller nitrater som kan förbättra uthållighet med 1–3 %. Effekten är blygsam och mest relevant för uthållighetsidrotter.
Evidensnivå: C — Rödbeta har visst stöd; arginin är ineffektivt.
Evidensnivå D — ingen eller negativ effens
Tillskott att undvika
- Testosteronboostare (tribulus, DAA): Ingen signifikant effekt på testosteronnivåer hos friska män enligt kontrollerade studier
- Glutamin: Immunsystemstöd vid extremt hård träning, men ingen effekt på muskeltillväxt
- CLA (konjugerad linolsyra): Svag effekt på fettförlust, potentiella negativa effekter på insulinkänslighet
- Krom: Ingen effekt på kroppssammansättning eller blodsocker hos friska individer
Praktiska rekommendationer
Prioriteringsordning för de flesta
- Kost först: Ingen mängd tillskott kan kompensera för dålig kost. Fokusera på protein, grönsaker och fullkorn.
- Kreatin: Om du styrketränar, det mest kostnadseffektiva tillskottet.
- Koffein: Om du tolererar det och tränar på dagtid.
- Vitamin D: Särskilt oktober–mars i Sverige.
- Protein: Om du har svårt att nå 1,6 g/kg via mat.
Varningssignaler vid tillskottsköp
- ”Proprietära blandningar” utan angivna doser
- Påståenden som låter för bra för att vara sanna
- Hänvisningar till ”studier” utan källor
- Extremt låga priser (kvalitetsproblem) eller extremt höga priser (överpris)
Läs mer om hur protein och träning påverkar dina muskler på Muskler.nu.
Vanliga frågor om kosttillskott
Behöver jag ta kreatin om jag äter rött kött?
Rött kött innehåller kreatin, men 500 gram nötkött ger bara cirka 2 gram kreatin — mindre än en standarddos. Supplementering ger fortfarande fördelar även för köttätare.
Är veganskt proteinpulver lika bra som vassle?
Ja, om du kombinerar källor för komplett aminosyraprofil. Ärt- och risprotein tillsammans ger liknande resultat som vassle. Doseringen kan behöva vara något högre.
Kan jag ta kreatin och koffein samtidigt?
Ja. Tidigare forskning antydde en negativ interaktion, men nyare studier visar att de kan kombineras utan problem. Många pre-workout-produkter innehåller båda.
Hur länge ska jag ta kreatin?
Kreatin kan tas kontinuerligt. Cyklering (t.ex. 8 veckor på, 4 veckor av) har ingen vetenskaplig grund. Muskeltillskotten försvinner inom några veckor om du slutar.
Vilka tillskott är värda pengarna för en nybörjare?
Protein (om du inte når målet via mat) och kreatin. Allt annat är sekundärt tills du har kost, sömn och träning på plats.
Om författaren
Christian Bolstad, redaktör på Muskler.nu. Senast uppdaterad: februari 2026.