Bröstmuskulaturen består framför allt av stora bröstmuskeln (pectoralis major) och lilla bröstmuskeln (pectoralis minor). Dessa muskler ansvarar för att föra armarna framåt och inåt — rörelser som ingår i allt från att stänga en dörr till att kasta en boll.
Bröstträning delas ofta in i tre zoner: övre, mellersta och undre bröstmuskulaturen. Genom att variera vinkeln — lutande, plan eller nedåtlutande bänk — belastar du olika delar av muskeln.
Vanliga bröstövningar
Bänkpress är grundövningen för bröstet. Liggande på en plan bänk pressar du skivstången från bröstet till raka armar. Övningen tränar även främre axelmuskulaturen och triceps.
Armhävningar är bänkpressens kroppsviktsvariant. Enkel att göra överallt och går att variera i svårighetsgrad genom att ändra handplacering eller höja fötterna.
Hantelflyes isolerar bröstmuskulaturen mer än press-övningar. Du ligger på en bänk och för hantlarna i en vid båge från sidorna till rakt ovanför bröstet.
Kabelflyes ger jämn belastning genom hela rörelsen, till skillnad från fria vikter där motståndet varierar.
Muskler i bröstet
Pectoralis major — stora bröstmuskeln. Utgör merparten av bröstets muskelmassa. Delas i en övre del (claviculär) och en undre del (sternal).
Pectoralis minor — lilla bröstmuskeln. Ligger under pectoralis major och stabiliserar skulderbladet.
Serratus anterior — den främre sågmuskeln. Fäster längs revbenen och hjälper till att rotera skulderbladet uppåt.
Vi har 264 bröstövningar i vårt övningsbibliotek — från grundläggande bänkpress och armhävningar till isoleringsövningar som flyes och cable crossovers.