Sätesmuskulaturen (gluteus) är kroppens starkaste muskelgrupp och avgörande för explosivitet, hållning och stabilitet i höftleden. Svaga sätesmuskler är en vanlig orsak till ryggproblem och knäbesvär.
Vanliga rumpövningar
Hip thrust är den övning som aktiverar gluteus maximus mest. Sätt ryggen mot en bänk, placera skivstången över höfterna och pressa höfterna uppåt.
Sätesbrygga (glute bridge) är hip thrust utan bänk — ett bra alternativ för nybörjare.
Rumänska marklyft belastar sätesmuskulaturen och hamstrings genom att du fäller överkroppen framåt med nästan raka ben.
Utfall i alla varianter — framåt, bakåt, åt sidan — aktiverar gluteus medius och maximus.
Muskler i sätet
Gluteus maximus — stora sätesmuskeln. Kroppens största muskel. Sträcker och utåtroterar höften.
Gluteus medius — mellersta sätesmuskeln. Stabiliserar bäckenet och abducerar (för ut) benet.
Gluteus minimus — lilla sätesmuskeln. Assisterar gluteus medius i stabilisering och abduktion.
Vi har 475 rumpövningar i vårt övningsbibliotek.