Ryggen är kroppens största muskelgrupp och består av flera lager muskler som samverkar för att stabilisera ryggraden, dra armarna bakåt och lyfta tunga föremål.
Ryggträning delas vanligen in i bredd (latsdrag, chins) och tjocklek (rodd, marklyft). En komplett ryggdag bör innehålla båda typerna.
Vanliga ryggövningar
Marklyft är en av de mest effektiva helkroppsövningarna. Du lyfter skivstången från golvet till höfthöjd och tränar rygg, ben och rumpa i samma rörelse.
Chins (pull-ups) bygger bredd i ryggen, framför allt latissimus dorsi. Grip stången med axelbrett grepp och dra dig upp tills hakan passerar stången.
Skivstångsrodd tränar ryggans tjocklek — framför allt trapezius, rhomboideus och bakre deltoiderna. Stå framåtlutad och dra stången mot magen.
Latsdrag i maskin är ett bra alternativ till chins, särskilt för den som ännu inte klarar sin egen kroppsvikt.
Muskler i ryggen
Latissimus dorsi — den breda ryggmuskeln. Ger ryggen dess V-form och ansvarar för att dra armarna nedåt och bakåt.
Trapezius — kappmuskeln. Sträcker sig från nacken ner till mitten av ryggen och lyfter, drar ihop och roterar skulderbladen.
Rhomboideus — ligger mellan skulderbladen och drar dem mot varandra. Viktig för hållningen.
Erector spinae — ryggradsutsträckaren. Löper längs hela ryggraden och håller dig upprätt.
Vi har 623 ryggövningar i vårt övningsbibliotek.