Du la på några kilometer i veckan, kanske ett pass till, och nu skaver det över höftens utsida eller djupt inne i ljumsken efter varje runda. Höftbesvär hos löpare har en kort lista med vanliga förklaringar, och var det gör ont smalnar av listan snabbt.
Flera av dem hänger ihop med hur fort belastningen steg snarare än med löpning i sig, och nästan alla hanteras på samma sätt: belastning som styrs rätt, inte vila. Ett undantag, en begynnande stressfraktur, ska däremot inte springas bort, och det kommer först.
Först det som inte ska springas bort
Har smärtan kommit smygande utan att du slagit i något, sitter den inne i ljumsken, blir den värre för varje steg du belastar benet och lugnar sig när du vilar, då hör den hemma hos vården innan du springer vidare. Den bilden är den klassiska för en stressfraktur i lårbenshalsen, en skada som oftast drabbar militära rekryter och uthållighetsidrottare och som är lätt att missa, eftersom vanlig röntgen ofta ser normal ut.
Skador i skelettet av den här typen uppstår när mikroskador hinner samlas snabbare än kroppen reparerar dem. En översikt i American Family Physician skriver att de oftast dyker upp i samband med plötsliga förändringar i belastningsvolymen, och anger ömhet rakt över benet som det tyngsta undersökningsfyndet vid belastningsskador i skelettet. Samma översikt skriver att en belastningsskada i lårbenshalsen kräver akut kontakt med ortoped, särskilt när den sitter på dragsidan. För just lårbenshalsen är det magnetkameran som ger svar: genomgången i Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons anger den som överlägsen andra undersökningar när en stressfraktur där ska hittas och klassificeras.
Det låter mer dramatiskt än det brukar bli. Stressfrakturer i lårbenshalsen är ovanliga, och de allra flesta höfter som klagar efter en ökning är något betydligt beskedligare. Ljumsksmärta som stiger med belastningen är däremot inte den sort du testar dig fram med.
Var det gör ont smalnar av listan
Höften är inte löparens vanligaste problemområde. I en systematisk översikt av löparskador stod knä, fotled och underben för den största delen av skadorna.
Utsidan, över benknölen
Gör det ont när du trycker på höftens yttre benknöl, när du ligger på den sidan eller när du står på ett ben, handlar det om lateral höftsmärta. Besväret kallades länge slemsäcksinflammation, eller trokanterbursit, men röntgen- och operationsstudier har visat att det vanligaste fyndet är något annat: en tendinopati i sätesmusklernas senor där de fäster på lårbenet, ett senbesvär av samma familj som hälsenebesvär och tennisarmbåge. Samma sammanställning noterar att lateral höftsmärta är vanlig, särskilt hos kvinnor mellan 40 och 60 år.
Ett senbesvär svarar på belastning som styrs rätt snarare än på vila, vilket är samma logik som gäller vid tennisarmbåge.
Ljumsken och framsidan
Sitter smärtan inne i ljumsken eller högt upp på lårets framsida pekar den mot själva höftleden. 1177 beskriver den smärtbilden och tillägger att den ofta strålar ned mot knät och underbenet, vilket är en av anledningarna till att höftproblem hamnar under fel rubrik.
Hos yngre och medelålders löpare utreds då bland annat femoroacetabulärt impingement, där lårbenshalsen och ledskålen tar i varandra i ytterlägen. Den internationella expertgrupp som samlades i Warwick 2016 slog fast att diagnosen kräver tre saker samtidigt: symtom, kliniska fynd vid undersökning och fynd på bild. Ett fynd på bilden räcker inte. Överenskommelsen räknar upp konservativ behandling, rehabilitering och kirurgi som lämpliga alternativ, utan att rangordna dem.
Höftledsartros utreds också i vården, och risken stiger med åren. Bland riskfaktorerna räknar 1177 upp ålder över 45 år, tillsammans med tidigare ledskada, ärftlighet och svaga muskler. Det är ingenting du avgör själv vid köksbordet: diagnosen ställs utifrån hur du beskriver besvären och genom undersökning, och 1177 påpekar att röntgen oftast inte visar någonting tidigt och till och med kan fördröja behandlingsstarten.
Du kan söka till vårdcentral, rehabilitering eller öppen specialistmottagning var som helst i landet. Du behöver ingen remiss för att boka en fysioterapeut, och 1177 hänvisar dit eller till vårdcentralen vid misstänkt höftledsartros.
Höften som får skulden för ryggen
En tredje möjlighet sitter inte i höften alls. 1177 skriver rakt ut att värk i ljumsken och ned i benet också kan komma från ländryggen, och att smärta kring höften ibland beror på inflammerade muskelfästen. Strålar besväret ned längs benets baksida i stället för att sitta koncentrerat kring höften är ischias en rimligare kandidat, och bakom den kan i sin tur ligga ett diskbråck som oftast läker utan operation.
Tioprocentsregeln klarade inte sitt eget test
Rådet att aldrig öka veckans löpsträcka med mer än 10 procent är det första de flesta löpare får höra. I en randomiserad studie lottades 532 nybörjarlöpare inför ett motionslopp till antingen ett långsamt upptrappat program byggt på tioprocentsregeln eller ett vanligt, kortare upplägg. Andelen som skadade sig blev 20,8 procent i det upptrappade programmet och 20,3 procent i det vanliga.
En dansk kohort ger ett annat svar på samma fråga. Där följdes 874 nybörjarlöpare med gps-klocka under ett år, sorterade efter hur snabbt de byggde på veckodistansen. Den totala skadefrekvensen skilde sig inte mellan grupperna. En undergrupp av skadorna följde däremot takten: de som ökade med mer än 30 procent över två veckor drabbades oftare av det forskarna kallar distansrelaterade skador än de som höll sig under 10 procent. Skillnaden var för liten för att säkerställas statistiskt, och forskarna beskriver själva studien som undersökande.
Sju diagnoser räknas till den gruppen, och tre av dem sitter vid höften: skada i gluteus medius, slemsäcksinflammation vid höftens yttre benknöl och skada på tensor fasciae latae, muskeln på höftens främre utsida. De fyra övriga sitter i knä och underben.
Forskarnas egen praktiska slutsats blev att nybörjarlöpare gör klokt i att öka veckodistansen med mindre än 30 procent räknat över en tvåveckorsperiod. Det är ett tak, inte ett mål.
Vad styrkan gör åt det
I den australiska LEAP-studien lottades 204 personer med gluteal tendinopati till tre alternativ: utbildning om hur senan ska belastas i vardagen tillsammans med ett träningsprogram hos fysioterapeut, en kortisoninjektion eller att avvakta och se. Deltagarna var till största delen kvinnor och hade haft ont i minst tre månader när studien började.
| Behandling | Rapporterade att höften blivit bättre efter 8 veckor | Samma fråga efter 52 veckor |
|---|---|---|
| Utbildning om belastning plus träning | 51 av 66 | 51 av 65 |
| En kortisoninjektion | 38 av 65 | 36 av 63 |
| Avvakta och se | 20 av 68 | 31 av 60 |
Träning plus utbildning gav bättre utfall än kortisoninjektionen både efter åtta veckor och efter ett år, och att avvakta gav sämst utfall på kort sikt. Smärtan låg också lägst i träningsgruppen vid åtta veckor.
Styrkan i höften märks dessutom längre ned i benet. Bland nybörjarlöpare i ett löpprogram hade de med hög excentrisk styrka i höftens abduktorer lägre risk att utveckla främre knäsmärta under de första 50 kilometerna. Forskarna skriver att styrkan kan minska risken, inte att den gör det. Kedjan går från bäckenet ned genom knät, vilket är skälet till att knäträning för löpare börjar högre upp än i knät, och till att höftstyrka har en plats även vid löparknä.
Även vid höftledsartros är rörelse förstahandsvalet: 1177 slår fast att träningen inte skadar leden och att den fungerar lika bra mot smärta som smärtstillande läkemedel, utan biverkningar.
Så gör du de närmaste veckorna
Skruva ned distansen i stället för att lägga av. Ingen av studierna ovan använde vila som behandling, och gruppen som avvaktade klarade sig sämst i LEAP-studien. Lägg dig på en nivå där höften inte är sämre dagen efter, och håll den nivån medan du bygger.
Lägg in styrketräning för säte och höft två gånger i veckan, och träna det som tvingar höften att hålla bäckenet stilla under belastning på ett ben. Övningarna finns samlade i vår guide om bål- och benstyrka för löpare. Hur styrkepass och löppass kan läggas ut över en vecka står i styrketräning för löpare.
Bygg tillbaka distansen långsammare än du tog ned den, och håll dig under den danska studiens tak när du ökar. Går besvären inte åt rätt håll, eller kommer de tillbaka så fort du är uppe på gammal volym, är det fysioterapeuten som ska titta på det. Du kommer dit utan remiss.
Vanliga frågor om ont i höften vid löpning
Går det att styrketräna medan höften fortfarande gör ont?
Ja, och det är själva upplägget i den forskning som finns. Deltagarna i LEAP-studien hade haft ont i minst tre månader när träningsprogrammet startade. Vid höftledsartros skriver 1177 att det är bra att komma igång tidigt även om besvären tillfälligt kan bli värre när du tränar. Det som ska styras är belastningen, inte om du rör dig.
Hjälper stretching mot höftbesvär hos löpare?
Som skadeförebyggande åtgärd har stretching prövats och inte hållit. I en metaanalys av 25 studier med drygt 26 000 deltagare gav stretching ingen mätbar skyddseffekt mot idrottsskador, medan styrketräning minskade dem till under en tredjedel och nästan halverade belastningsskadorna. Stretcha om det känns skönt, men räkna inte med det som behandling.
Vad händer på ett fysioterapeutbesök för höftsmärta?
Du får beskriva besvären, och sedan undersöks rörligheten i rygg, höftleder och knän. Bedömningen bygger på hur besvären ser ut och vad undersökningen visar, inte på en bild.
Betyder det något att höften gör ont på natten?
Ta med uppgiften när du blir undersökt. Smärta på höftens utsida stör ofta sömnen, och sammanställningen bakom LEAP-studien räknar sömnpåverkan som ett av besvärets kännetecken. Vid höftledsartros kommer värk i vila och nattetid enligt 1177 först när besvären har funnits länge.
Spelar det roll att jag har passerat 40?
Det flyttar sannolikheterna, inte slutsatsen. Lateral höftsmärta är vanlig, särskilt hos kvinnor mellan 40 och 60 år, och ålder över 45 år räknas som en riskfaktor för höftledsartros. Båda hanteras med belastning och träning i första hand, så åtgärderna blir desamma medan du utreds.
Kort sagt
Platsen avgör mycket: utsidan brukar vara ett senbesvär i sätesmuskulaturen, ljumsken en fråga om själva leden, och en smärta som strålar ned längs benet kan komma från ryggen. Tioprocentsregeln klarade inte sitt eget test, men takten du ökar i kan ändå spela roll: tre av de sju diagnoser som den danska studien räknar som distansrelaterade sitter just vid höften. Ta ned distansen utan att lägga av, lägg in höft- och sätesstyrkan, och sök vård om ljumsken blir värre för varje steg du tar.
Senast faktagranskad: 27 augusti 2026