Hur mycket styrketräning behövs egentligen för att få hälsofördelar? Dagens Nyheter skrev nyligen om en ny stor studie som pekar på att svaret kan vara lägre än många tror. Här går vi igenom vad forskarna faktiskt fann, och hur du som nybörjare kan lägga upp dina pass.
Studien: 147 374 personer följda i upp till 30 år
Studien är gjord av forskare vid Harvard T.H. Chan School of Public Health och publicerad i British Journal of Sports Medicine i juni 2026. Forskarna, med Yiwen Zhang och Edward Giovannucci i spetsen, använde data från tre stora amerikanska långtidsstudier: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study och Nurses’ Health Study II. Sammanlagt ingick 147 374 deltagare som följdes i upp till 30 år, och 35 798 dödsfall dokumenterades under perioden. Deltagarna rapporterade sin träningsmängd i återkommande enkäter, vilket gjorde det möjligt att följa hur mycket styrketräning var och en gjorde över tid, jämfört med hur länge de levde. Harvard beskriver studien som en av de mest omfattande genomgångarna av styrketräningens koppling till livslängd som gjorts.
Nittio till 120 minuter i veckan gav störst effekt, mer gav inget extra
Jämfört med ingen styrketräning alls var 90 till 119 minuter i veckan kopplat till 13 procent lägre risk att dö av någon orsak, 19 procent lägre risk att dö av hjärt- och kärlsjukdom och 27 procent lägre risk att dö av neurologiska sjukdomar som Alzheimers. Effekten planade sedan ut. Att träna styrka mer än 120 minuter i veckan gav enligt studien ingen ytterligare hälsovinst.
Redan en kvart i veckan hängde ihop med lägre cancerdödlighet
Det mest överraskande fyndet gäller cancer. Där syntes sambandet redan vid låga volymer: mellan en och 29 minuters styrketräning i veckan var kopplat till nio procent lägre cancerdödlighet, och 30 till 59 minuter till 12 procent lägre risk. Högre volymer gav i just det här måttet inget starkare samband. Det är precis den typen av fynd som ligger bakom rubriken att tröskeln för att få resultat kan vara lägre än många föreställer sig, även om huvudfyndet för dödlighet totalt sett, den 13-procentiga riskminskningen, krävde den större dosen på 90 till 119 minuter i veckan.
Edward Giovannucci, en av forskarna bakom studien, kommenterade fyndet så här: ”För mindre aktiva personer är budskapet att små mängder fortfarande kan betyda något. Att bygga en rutin gradvis kan vara viktigare än att försöka göra mycket på en gång.”
Kombinationen med kondition gav lägst risk av allt
Studien tittade också på vad som händer när styrketräning kombineras med konditionsträning som promenader, löpning, simning, cykling eller tennis. De som gjorde både och i höga volymer hade den lägsta dödsrisken i hela materialet, upp till 45 procent lägre än de som varken styrketränade eller konditionstränade.
Så lägger nybörjare upp sina första pass
Du behöver alltså inte leva i gymmet för att få en hälsoeffekt. Folkhälsomyndighetens rekommendation för vuxna är muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan, för kroppens stora muskelgrupper. Några konkreta sätt att komma igång:
- Träna kroppen i sin helhet två till tre gånger i veckan, med minst en vilodag mellan passen för samma muskelgrupp.
- Prioritera stora muskelgrupper: ben, rygg, bröst, axlar, armar och core, i stället för att isolera enstaka muskler.
- Börja med en vikt eller ett motstånd du klarar av med god teknik i åtta till tolv repetitioner. Lägg först till fler repetitioner, sedan mer vikt när det känns lätt.
- Ett pass behöver inte vara långt. Även kortare, regelbundna pass byggda på kroppsvikt eller enkel utrustning räknas, se till exempel 1177:s guide för hemmaträning.
- Vill du ha stöd för teknik och övningsval finns hela övningsguiden med instruktioner per muskelgrupp.
Har du en underliggande sjukdom, är gravid eller är ovan vid träning sedan tidigare: rådgör med vårdcentralen eller en fysioterapeut innan du sätter i gång, så att upplägget passar just din situation.