Att muskelmassan minskar med åldern är välkänt. Det som ändrats i forskningen är vad man mäter. Sedan 2019 räknas styrkan, inte massan, som det som definierar tillståndet sarkopeni. Det gör diagnosen mer relevant för dig som tränar, eftersom styrka är det du faktiskt kan påverka.
Styrkan är huvudsaken, massan är bekräftelsen
Den europeiska arbetsgruppen EWGSOP2 reviderade definitionen av sarkopeni i konsensusdokumentet Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (Cruz-Jentoft med flera, Age and Ageing, 2019). Sarkopeni beskrivs där som en progressiv och generaliserad skelettmuskelsjukdom som är förknippad med ökad risk för negativa hälsoutfall.
Det avgörande skiftet är ordningen. Tidigare utgick definitionen från låg muskelmassa. Nu gäller följande tre nivåer:
- Sannolik sarkopeni: låg muskelstyrka.
- Bekräftad sarkopeni: låg muskelstyrka plus låg muskelmassa eller kvalitet.
- Allvarlig sarkopeni: låg styrka, låg massa och dessutom nedsatt fysisk prestationsförmåga.
Man kan alltså ha sannolik sarkopeni utan att någon mätt hur mycket muskler man har. Styrkan kommer först.
De gränsvärden som används
Konsensusdokumentet anger konkreta värden för att identifiera låg styrka:
- Handgreppsstyrka: under 27 kilo för män och under 16 kilo för kvinnor, mätt med dynamometer.
- Uppresning från stol: mer än 15 sekunder för fem uppresningar.
För att bekräfta låg muskelmassa rekommenderas DXA eller bioimpedans i vanlig klinisk vård, och DXA, magnetkamera eller datortomografi i forskning och specialistvård. Fysisk prestationsförmåga bedöms bland annat med gånghastighet, där 0,8 meter per sekund eller lägre är gränsen.
Chair stand-testet är det enda av dessa du kan göra hemma utan utrustning: sitt på en vanlig stol, res dig och sätt dig fem gånger så snabbt du kan, med armarna i kors över bröstet. Det är ett grovt test, inte en diagnos, men det är samma rörelse som används kliniskt.
Vad som faktiskt bromsar förloppet
Två saker har stöd i myndigheternas rekommendationer, och de fungerar tillsammans.
Träningen. Folkhälsomyndighetens rekommendationer för vuxna 65 år och äldre är minst 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller 75 till 150 minuter på hög intensitet, plus muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan med fokus på kroppens större muskelgrupper. För den här åldersgruppen tillkommer ett råd som yngre inte har: aktiviteter som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan, för att bevara funktion och förebygga fall.
Maten. Livsmedelsverket rekommenderar lite mer protein efter 65, med motiveringen att nedbrytningen av muskler ökar och att det blir svårare att behålla dem. Myndigheten är samtidigt tydlig med att det är lätt att få i sig tillräckligt om man äter varierat, eftersom protein finns i fisk, fågel, kött, ägg, mejeriprodukter, bönor, nötter och frön, och även i bröd, pasta och gryn. Poängen som upprepas: det är maten i kombination med träning som gör att styrkan behålls.
Vill du räkna på det praktiskt har vi en separat genomgång av hur mycket protein per dag som behövs för att bygga muskler.
Tre saker som är lätta att missförstå
Vikten säger ingenting. Man kan ha oförändrad kroppsvikt och ändå tappa muskler, eftersom fettmassan ökar samtidigt. Det är därför styrka och funktion mäts, inte kilon på vågen. Samma resonemang som i vår text om varför BMI visar fel för den som tränar.
Massa utan styrka räknas inte. Definitionen sattes om just för att låg massa i sig visade sig vara en sämre förutsägare av dålig utgång än låg styrka.
Det är aldrig för sent, men det tar längre tid. Styrketräning ger effekt även högt upp i åren. Däremot går uppbyggnaden långsammare, och en period av inaktivitet kostar mer att ta igen än när man var trettio.
När du bör söka vård
Kontakta vårdcentralen om du märker påtaglig svaghet som kommit snabbt, om du börjat tappa greppet om vardagsföremål, om du går märkbart långsammare än tidigare, eller om du har svårt att resa dig från en stol utan att ta stöd. Ofrivillig viktnedgång tillsammans med svaghet är särskilt viktig att få bedömd, eftersom den kan ha andra orsaker än åldrande.
Den här texten är allmän information om forskningsläget och myndigheternas rekommendationer. Den ersätter inte individuell medicinsk bedömning.