Hip thrust med hantel och figure four

Så gör du

1. Sätt dig på golvet med övre ryggen mot en bänk och placera en hantel över höfterna. Böj knäna och sätt fötterna plant på golvet, kors sedan ena ankeln över det motsatta knät i ett figure four-läge.
2. Pressa genom hälen på den stående foten och lyft höfterna uppåt i en snabb rörelse tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till det böjda knät.
3. Kläm åt sätesmuskulaturen i toppläget och håll positionen en sekund. Sänk sedan höfterna kontrollerat tills de lätt nuddar golvet.
4. Upprepa rörelsen det önskade antalet repetitioner, byt sedan sida och upprepa.

Start- och slutposition

Tips för bättre teknik

• Kontrollera att bänken är stabil och placerad mot mitten av ryggen för ordentligt stöd.
• Placera hanteln stadigt över höfterna och håll den på plats med händerna under hela rörelsen.
• Håll bålen spänd för att undvika att ländryggen svanknar och för att behålla bäckenets stabilitet.