Muskler.nu

Rumpövningar

Alla rumpövningar i övningsbiblioteket, uppdelade efter om rumpa är den primära muskelgruppen eller tränas sekundärt. Varje övning har video, instruktioner och teknik-tips.

Primära rumpövningar (99)

90/90-stretchRumpaAlternerande benlyft i plankaRumpaAlternerande benlyft i plankanRumpaBand pullthroughRumpaBöjt knä bakåt och sidolyft på alla fyraRumpaCurtsy-utfall med motståndsbandRumpaDiagonala utfallRumpaDonkey kicks med kroppsviktRumpaEnarms marklyft med kettlebellRumpaEnbens hip thrust med hantel och upphöjda fötterRumpaEnbens hip thrust med skivstångRumpaEnbens hip thrust med skivstång och upphöjd fotRumpaEnbens hip thrust med stolRumpaEnbens kickback med motståndsband (föroverbockat)RumpaEnbens sätesbrygga med hantelRumpaEnbens sätesbrygga med kettlebell pulloverRumpaEnbens sätesbrygga med motståndsbandRumpaFirar-hip thrustRumpaFire hydrant med kroppsviktRumpaFyrfotacircles med höftlyftRumpaFyrhörnings-curtsyRumpaHip thrust med abduktion, kroppsviktRumpaHip thrust med fötterna upphöjda och förskjutet läge (kroppsvikt)RumpaHip thrust med fötterna upphöjda på stolRumpaHip thrust med hantelRumpaHip thrust med hantel – figur fyraRumpaHip thrust med hantel (liggande)RumpaHip thrust med hantel (version 2)RumpaHip thrust med hantel och figure fourRumpaHip thrust med hantel och upphöjda fötterRumpaHip thrust med hantel, fötter upphöjda och förskjutnaRumpaHip thrust med kroppsviktRumpaHip thrust med motståndsbandRumpaHip thrust med motståndsband (version 2)RumpaHip thrust med skivstångRumpaHip thrust med skivstångRumpaHip thrust med skivstång (KAS)RumpaHip thrust med skivstång och upphöjda fötterRumpaHip thrust med skivstång, fötter upphöjda och snedställdaRumpaHip thrust med skivstång, fötterna upphöjda, figure fourRumpaHip thrust med TRXRumpaHip thrust med upphöjda fötter och motståndsbandRumpaHöftabduktion i multi hip-maskinRumpaHöftextension framåtlutad med bandRumpaHöftextension i multi hip-maskinRumpaHöftglidningRumpaKabel pull throughRumpaKettlebell swingRumpaKettlebell swing (version 2)RumpaKickback i kabelmaskinRumpaKickback med motståndsbandRumpaKnäböj med motståndsbandRumpaKnäböjshopp med motståndsbandRumpaKnäfall med skivstångRumpaKnästående bakåtspark med bandRumpaKnästående halvcirkel med motståndsbandRumpaKnästående halvcirkel med motståndsband på bänkRumpaKnästående hip thrust med motståndsbandRumpaKnästående kickback med böjt knä och motståndsbandRumpaKnästående knäböj med hantelRumpaKnästående knäböj med skivstångRumpaKnästående sidespark med böjt benRumpaKorsad abduktion med motståndsbandRumpaKrabba med vridning och tåtagRumpaKrabbposeRumpaLiggande ryggresning med höftabduktion och motståndsbandRumpaLiggande sätessträckningRumpaMarklyft 360 grader med skivstångRumpaMarklyft med skivstångRumpaMarklyft med skivstång (framifrån)RumpaMarklyft med skivstång (sidovy)RumpaMusslanRumpaMusslan med motståndsbandRumpaOmvänd ryggresning med motståndsband och pilatesboll på flat bänkRumpaPull through med suspension trainerRumpaRack pull med skivstångRumpaSätesbrygga – Setu BandhasanaRumpaSätesbrygga med alternerande benlyftRumpaSätesbrygga med bortföring och motståndsbandRumpaSätesbrygga med grodposition och fötter upphöjda på stolRumpaSätesbrygga med höftabduktionRumpaSätesbrygga med motståndsbandRumpaSätesbrygga med skivstång (händer på stången)RumpaSätesbrygga med upphöjd fot och figur fyra – kroppsviktRumpaSidoliggande benlyft högerRumpaSidoliggande benlyft vänsterRumpaSidoplanka med säteslyft och motståndsbandRumpaSidoutfall med skivstångRumpaSittande höftabduktion i maskinRumpaSittande korslagd sätessträckningRumpaSkivstång curtsy-utfallRumpaStående benlyft åt sidanRumpaStående höftabduktion med motståndsbandRumpaStående höftabduktion med motståndsband och balansRumpaStående kickback med motståndsbandRumpaStående kickback med motståndsband (version 2)RumpaSumoknäböj med hantel från bänkarRumpaSumomarklyft med skivstångRumpaTrebent nedåtvänd hundRumpa

Övningar som även tränar rumpa (376)

4 Bakåtutfall och 4 SidotapFramsida lår45 graders utstegsknäböjFramsida lår45-graders ryggresning (armar mot bröstet)RyggAirbike normalt tempoFramsida lårAirbike snabb fartFramsida lårAirbike sprintfartFramsida lårAlternerade utfall bakåt med hantlarFramsida lårAlternerande arm-ben planka med pausMageAlternerande arm-ben-plankaMageAlternerande benlyft i neråthundBaksida lårAlternerande benlyft i omvänd plankapositionHöftAlternerande framkick på ställetFramsida lårAlternerande hältagg med sidoglidning och knäböjFramsida lårAlternerande lårcurlBaksida lårAlternerande lårcurl i Hammer Strength bencurlBaksida lårAlternerande lårcurl i Hammer Strength bencurlBaksida lårAlternerande lårcurl med slagBaksida lårAlternerande planka med armlyft och benlyftMageAlternerande sidostegFramsida lårAlternerande sidoutfall med hantelFramsida lårAlternerande sprintarutfallFramsida lårAlternerande step-ups på bänkFramsida lårAlternerande supermanRyggAlternerande supermanRyggAlternerande utfall med paus – kroppsviktFramsida lårAlternerande utfall med rotationFramsida lårAlternerande utfall på stället med hantelFramsida lårAround the world supermanpositionRyggAssisterad pistolknäböjFramsida lårAssisterade bulgariska utfallFramsida lårBågskytteutfall bakåtFramsida lårBågskytteutfall bakåtFramsida lårBakåtutfall från step med hantlarFramsida lårBakåtutfall med framåtlyftFramsida lårBakåtutfall med hantelFramsida lårBakåtutfall med kroppsviktFramsida lårBakåtutfall med motståndsbandFramsida lårBakåtutfall med pulsar och hantlarFramsida lårBakåtutfall med skivstångFramsida lårBakåtutfall på box med skivstångFramsida lårBakåtutfall vänster ben med motståndsbandFramsida lårBalansbräda (VERSION 2)Framsida lårBaskethoppFramsida lårBenpress brett högt fotläge bakvyFramsida lårBenpress brett högt fotstödFramsida lårBenpress med motståndsbandFramsida lårBenpress med normal ställningFramsida lårBenpress med smalt fotgreppFramsida lårBird dog (variant 2)MageBody saw-plankaMageBody-upAxlarBox jump-knäböjFramsida lårBoxhoppFramsida lårBred djup knäböj med skivstångFramsida lårBulgariska utfallFramsida lårBulgariska utfall höger ben – kroppsvikt, sidovyFramsida lårBulgariska utfall höger ben (bänk)Framsida lårBulgariska utfall höger ben med kettlebellFramsida lårBulgariska utfall i smithmaskinFramsida lårBulgariska utfall med bänkFramsida lårBulgariska utfall med box och hantlarFramsida lårBulgariska utfall med hantelFramsida lårBulgariska utfall med kettlebell – höger sidaFramsida lårBulgariska utfall med kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall med kroppsvikt, höger benFramsida lårBulgariska utfall med kroppsvikt, vänster benFramsida lårBulgariska utfall med motståndsbandFramsida lårBulgariska utfall med motståndsband (enbens)Framsida lårBulgariska utfall med skivstångFramsida lårBulgariska utfall med skivstång – vänster sidaFramsida lårBulgariska utfall med skivstång (enbens)Framsida lårBulgariska utfall med skivstång, vänster ben – framifrån/bakifrånFramsida lårBulgariska utfall med stol – kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall med stol, höger ben bak, kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall med stol, vänster ben, kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall på bänk, vänster benFramsida lårBulgariska utfall vänster ben med kroppsvikt – sidovyFramsida lårBurpeeFramsida lårBurpee knäböjFramsida lårClap jackAxlarCluster med skivstångFramsida lårCossack-knäböj med hantel (version 2)Framsida lårCrosstrainer hög hastighetFramsida lårCrosstrainer normal hastighetFramsida lårCurl med framåtstegBicepsCurtsy knäböjFramsida lårCurtsy knäböj med klappFramsida lårCurtsy-utfall med handduksglidFramsida lårCurtsy-utfall med kroppsviktFramsida lårDjupa knäböj med skivstångFramsida lårDjupa knäböj med skivstångFramsida lårDjupa knäböj med skivstång – bakifrånFramsida lårDubbel knädrivningHöftDubbelknäböjshoppFramsida lårDynamiska bensvingarHöftEnarms bencurl i Hammer Strength maskinBaksida lårEnarms hantelryckAxlarEnarms kettlebell frivändning och pressAxlarEnarms marklyft med skivstångBaksida lårEnarms overhead-utfall med kettlebellFramsida lårEnbens benpress 45 graderFramsida lårEnbens diagonal lårcurl med träningsbollBaksida lårEnbens knäböj med hantel och stöd (pistol)Framsida lårEnbens lårcurl i knäståendeBaksida lårEnbens marklyft med hantelBaksida lårEnbens marklyft med kroppsviktBaksida lårEnbens marklyft med skivstångBaksida lårEnbens rumänska marklyft höger med motståndsbandBaksida lårEnbens rumänska marklyft med hantelBaksida lårEnbens sidoutfall med hantelFramsida lårEnbens step-up med hantelFramsida lårEnbenssplit squat med hantelFramsida lårFågelhundMageFramåt- och bakåtbenssvängningarHöftFramåt- och bakåtsvängningar med benetHöftFramåtlutad rotationMageFramåtslam med kroppsviktMageFrivändning från block med skivstångFramsida lårFrivändning med skivstångFramsida lårFrivändning med skivstång (power clean)Framsida lårFrivändning och press med skivstångAxlarFrivändningsmarklyft med skivstångFramsida lårFrontböj med hantelFramsida lårFrontböj med hantel, lågt greppFramsida lårFrontböj med hantlar över axlarnaFramsida lårFrontböj med kettlebells över axlarnaFramsida lårFrontböj med skivstångFramsida lårFrontböj med skivstångFramsida lårFrontböj med skivstångFramsida lårFrontböj med skivstång mot bänkFramsida lårFrontböj med skivstång och frivändningsgreppFramsida lårFrontböj till bänk med skivstångFramsida lårFyra slag med sidoknäböjFramsida lårFyrkorners sidobookFramsida lårGoblet curtsy-utfall med hantelFramsida lårGoblet split squat med hantelFramsida lårGoblet split squat med hantel och upphöjd framfotFramsida lårGoblet squat i kabelFramsida lårGoblet squat med hantelFramsida lårGoblet squat med hantel och 2 sekunders hållFramsida lårGoblet squat med kettlebellFramsida lårGoblet squat-utfall med hantelFramsida lårGood morning med hantlarRyggGood morning med kettlebellRyggGood morning med motståndsbandBaksida lårGood morning med skivstångRyggGood morning med skivstångRyggGrodhopp med hantelFramsida lårHack squatFramsida lårHack squatFramsida lårHälspark med roddBaksida lårHälsparkarBaksida lårHalva burpeesFramsida lårHammer Strength bencurl – båda benenBaksida lårHängande frivändning med hantelAxlarHantel Iron CrossFramsida lårHantel suitcase carryMageHantelutfall med front rackFramsida lårHantelutfall med korsande benFramsida lårHöftböjar- och quadssträckning på mage (medel)Framsida lårHoppknäböj med hantelFramsida lårHoppknäböj med kroppsviktFramsida lårHoppknäböj med skivstångFramsida lårHopprep utan repVaderHörntaggarFramsida lårIn and out-knäböjFramsida lårIn och ut-hoppknäböj med kroppsviktFramsida lårIn och ut-knäböjshopp med kroppsviktFramsida lårIsometriska rumänska marklyft med hantel (enbens)Baksida lårJärnkorsstretchRyggJefferson split squat med skivstångFramsida lårJefferson squat med skivstångFramsida lårJoggningFramsida lårKabel enbens marklyftBaksida lårKabel split squatFramsida lårKabelassisterad omvänd lårcurlBaksida lårKabelresning från stol med smalt fotställningFramsida lårKardiovaskulära utfallFramsida lårKettlebell sumoknäböj på stepboxFramsida lårKettlebell thrusterAxlarKnä till bröstet, ståendeRyggKnäböj med ballongFramsida lårKnäböj med benlyft framåtFramsida lårKnäböj med boll mot väggFramsida lårKnäböj med fötterna ihopFramsida lårKnäböj med framåtlyft över huvudFramsida lårKnäböj med framåtlyft över huvudetFramsida lårKnäböj med hantelFramsida lårKnäböj med hantel, smalt stanceFramsida lårKnäböj med hantelpressFramsida lårKnäböj med hantelpressFramsida lårKnäböj med kettlebellFramsida lårKnäböj med kroppsviktFramsida lårKnäböj med overhead press (kroppsvikt)Framsida lårKnäböj med pulseringar (kroppsvikt)Framsida lårKnäböj med sidolyft och framåtlyftFramsida lårKnäböj med sidolyft på benFramsida lårKnäböj med skivstångFramsida lårKnäböj med skivstång – sidovyFramsida lårKnäböj med skivstång (djup)Framsida lårKnäböj med skivstång (med rack)Framsida lårKnäböj med skivstång mot bänkFramsida lårKnäböj med skivstång och 2 sekunders pausFramsida lårKnäböj med skivstång och smal stanceFramsida lårKnäböj med skivstång till bänkFramsida lårKnäböj med skivstång, smal ståndbreddFramsida lårKnäböj med träningsboll i huvudlåsFramsida lårKnäböj mot bänk med hantelFramsida lårKnäböj mot väggFramsida lårKnästående hoppknäböj med kroppsviktFramsida lårKnästående isolateral lårcurl (MTS)Baksida lårKnästående till stående med hantel – clean-greppFramsida lårKnästående till stående med kroppsviktFramsida lårKorsad knästående höftböjarsträckningHöftKorshoppFramsida lårKorshoppFramsida lårKosackknäböjFramsida lårKroppskastFramsida lårKvartknäböj med skivstångFramsida lårLåg vindmölla med hantelMageLångsamma hälsparkarBaksida lårLårcurl med motståndsbandBaksida lårLårcurl med raka höfter i TRXBaksida lårLårcurl med träningsbollBaksida lårLårcurl med TRXBaksida lårLateral knäböj på balansbrädaFramsida lårLiggande abduktion med motståndsbandHöftLiggande höftabduktion med böjda knän och motståndsbandHöftLiggande korsträckningRyggLiggande lårcurl i maskinBaksida lårLiggande lårcurl med kroppsviktBaksida lårLiggande ryggresningRyggLiggande Superman pulls med motståndsbandRyggLöpbandsjogningFramsida lårLöpningFramsida lårLöpning på löpbandFramsida lårMarklyft med hantel, fötterna ihopBaksida lårMarklyft med högt drag med skivstångFramsida lårMarklyft med rak rygg och skivstångBaksida lårMarklyftsryck med skivstång, smalt greppFramsida lårMarsch med luftslagFramsida lårMotionscykelFramsida lårMuscle clean med skivstångFramsida lårOverhead knäböj med kroppsviktFramsida lårOverhead knäböj med skivstångFramsida lårPlankalungesMagePliometrisk sidoutfall med stretchFramsida lårPliometriska knäböj med hantelFramsida lårPretzelsträckningRyggPromenadFramsida lårPullover med höftlyft på träningsboll med hantelBröstPulserande knäböj med armarna i kors mot bröstetFramsida lårPulserande utfall med kroppsviktFramsida lårPushpress med hantelAxlarRask promenadFramsida lårRask promenad (360 grader)Framsida lårRoddmaskin – Snabb taktFramsida lårRoddmaskin – sprintroddFramsida lårRoddmaskin normal hastighetFramsida lårRoterande ryggresning i 45 graderRyggRumänska marklyft med hantelBaksida lårRumänska marklyft med hantlar (raka ben)Baksida lårRumänska marklyft med skivstångBaksida lårRyck från block med skivstångAxlarRyck med skivstångAxlarRyckdrag med skivstångFramsida lårRyggresning 45 grader med armarna mot bröstetRyggRyggresning i ryggbänkRyggRyggresning på golv med motståndsbandRyggRyggresning på gymboll med händerna bakom huvudetRyggRyggresning på träningsbollRyggRykksbalans med skivstångAxlarSidoknäböj med hantel, alternerandeFramsida lårSidoknäböj med TRXFramsida lårSidostep-up med skivstång och bänkFramsida lårSidoutfall med hantel, växelvisFramsida lårSidoutfall med kroppsviktFramsida lårSidoutfall med skivstångFramsida lårSidoutfall med skivstångFramsida lårSittande bensträckning på bänkBaksida lårSittande framåtböjningRyggSittande good morning med skivstångRyggSittande höftabduktion med motståndsbandHöftSittande knäabduktion med motståndsbandHöftSittande lårcurl i maskinBaksida lårSkaterknäböj med motviktFramsida lårSkierg – brett latsdrag med knäböjFramsida lårSkierg – knäböjshopp med dragFramsida lårSkierg knäböj med drag och halvcirklarFramsida lårSkierg omvänt utfall med roddRyggSkivståndsdrag (frivändningsdrag)Framsida lårSkivståndsthrusterFramsida lårSkivstång power jerkAxlarSkivstångs-split squatFramsida lårSkivstångsfrivändning med splitgreppAxlarSkivstångsknäböj med boxFramsida lårSkivstångsknäböj med låg stångplaceringFramsida lårSkivstångsmarklyft brett grepp (ryckgrepp)Framsida lårSkivstångsmarklyft med förskjutet stegBaksida lårSkivstångsryck med powerFramsida lårSkivstångsutfall med pausFramsida lårSkivstångsutfall med pausFramsida lårSnabbgångFramsida lårSpanish split squat med bandFramsida lårSpindelplankaMageSplit squat med kettlebellFramsida lårSplit squat med TRXFramsida lårSprintintervall på crosstrainerFramsida lårStående adduktortöjningUnderbenStående baksträckning med upphöjt benBaksida lårStående framåtböjning med grepp om hälarnaBaksida lårStående hamstring- och vadstretch med motståndsbandBaksida lårStående kabelcurl för hamstringsBaksida lårStående kabelrotation för sneda bukmusklernaMageStående lårcurl med motståndsbandBaksida lårStående sidosträckning för adduktorernaUnderbenStående utfall med hantelFramsida lårStatiska knäböj med kroppsviktFramsida lårStep-up från sidan med skivstångFramsida lårStep-up med balans på box med skivstångFramsida lårStep-up med kettlebellFramsida lårStep-up med knälyft och hantlarFramsida lårStep-up med kroppsviktFramsida lårStep-up på bänk med hantlarFramsida lårStep-up på bänk med skivstångFramsida lårStep-up på stol med kroppsviktFramsida lårStiff leg marklyft med skivstångBaksida lårStift marklyft med hantelBaksida lårStjärnhoppFramsida lårStöt med skivstångFramsida lårStöt med skivstång (split)AxlarStöt med split squat och skivstångFramsida lårSuitcase knäböj med kettlebellFramsida lårSumo rumänska marklyft med skivstångBaksida lårSumoknäböj med hantel (stavgrepp)Framsida lårSumoknäböj med kettlebellFramsida lårSumoknäböj med kettlebellFramsida lårSumoknäböj med motståndsband mellan benenFramsida lårSumoknäböj med motståndsband över axlarnaFramsida lårSumomarklyft med högt drag – kettlebellFramsida lårSumomarklyft med kettlebellFramsida lårSumomarklyft med kettlebell och högt dragFramsida lårSupermanRyggSupermanlyft med hållRyggSupermanrodd med bandRyggTåröring ståendeBaksida lårTrap bar marklyftRyggTrebent chaturangaBröstUtfall bakåt med motståndsband – höger ben (stol)Framsida lårUtfall bakåt vänster ben med motståndsband och stolFramsida lårUtfall framåt med kroppsviktFramsida lårUtfall med framkickFramsida lårUtfall med hantelpress overheadFramsida lårUtfall med hantlarFramsida lårUtfall med hantlar overheadFramsida lårUtfall med knädrive höger ben, kroppsviktFramsida lårUtfall med knädrivning vänster kroppsviktFramsida lårUtfall med pulsering och hantelFramsida lårUtfall med rotation åt båda håll med kroppsviktFramsida lårUtfall med skivstångFramsida lårUtfall med skivstångFramsida lårUtfall med skivstång i frontracketFramsida lårUtfall med skivstång mot bröstetFramsida lårUtfall med skivstång över huvudFramsida lårUtfall med skivstång overheadFramsida lårUtfall på stället med skivstångFramsida lårUtfall samma ben i sidovy med kroppsviktFramsida lårUtfallspulser med kroppsviktFramsida lårUtvidgad sidovinkelnRyggVadhopp med skivstångVaderVadstretching i halvlunge med hälen i golvetVaderVäggknäböj med kroppsviktFramsida lårVäggknäböj med paus och kroppsviktFramsida lårVäggsitt med kroppsviktFramsida lårWalkoutMageZercher knäböj med skivstångFramsida lår