Foto: Vitaly Gariev via Unsplash
I axelpress för du vikten från axelhöjd rakt upp tills armarna är raka ovanför huvudet. Du kan göra den stående eller sittande, med skivstång, hantlar, maskin eller motståndsband. Bland pressarna med skivstång och hantlar ger stående press med hantlar högst aktivitet i deltamuskeln, men det är också där du klarar minst vikt. Vilken variant du ska välja beror på om du vill ge deltamuskeln så mycket arbete som möjligt eller själv lyfta så tungt som möjligt.
Så gör du axelpress, oavsett variant
Börja med vikten i axelhöjd, händerna något bredare än axlarna och armbågarna under händerna. Spänn magen och sätesmusklerna så att ländryggen inte svankar när vikten går upp. Pressa rakt upp tills armarna är sträckta ovanför huvudet. Med skivstång för du huvudet en aning bakåt så att stången kommer förbi ansiktet, och när den har passerat pannan för du huvudet tillbaka in under stången. Sänk sedan vikten kontrollerat till axelhöjd igen.
Andas ut när du pressar och in när du sänker. Välj en vikt du kan föra hela vägen upp utan att luta överkroppen bakåt för att få fart på den.
Har du ont i axeln, är ovan vid tunga lyft eller känner att axeln glider eller hoppar ur läge bör du få hjälp av en tränare eller fysioterapeut innan du lägger på vikt. Har du ont i nacke och axlar och blir inte bra på två veckor råder 1177 dig att kontakta en vårdcentral. Får du ont i nacken eller axlarna efter en skada ska du kontakta vårdcentral eller jouröppen mottagning direkt. Krånglar axeln redan, finns råd i guiden axelträning utan att överbelasta axeln.
Stående med hantlar ger mest aktivitet i deltamuskeln
Atle Saeterbakken och Marius Fimland mätte muskelaktiviteten hos 15 friska män som pressade skivstång och hantlar, både stående och sittande. Varje deltagare lyfte 80 procent av sin egen maxvikt i respektive variant, så jämförelsen gäller samma relativa ansträngning.
Aktiviteten i den främre deltamuskeln var cirka 15 procent lägre med stående skivstång än med stående hantlar. Aktiviteten i den mellersta deltamuskeln var 15 procent lägre när deltagarna satt med hantlar än när de stod. Aktiviteten i den bakre deltamuskeln var cirka 25 procent lägre sittande än stående med skivstång. Varianten med störst stabilitetskrav, stående press med hantlar, gav högst aktivitet i deltamuskeln.
Tricepsaktiviteten var cirka 39 procent högre med stående skivstång än med stående hantlar, och i sittande press arbetade biceps cirka 33 procent mer med skivstång än med hantlar.
Studien mätte muskelaktivitet och maxstyrka, inte hur mycket musklerna växer. Mer aktivitet i en enskild mätning säger ingenting säkert om vilken variant som bygger mest muskel över tid.
Med skivstång och sittande klarar du mer vikt
I samma studie var maxvikten med stående hantlar cirka 7 procent lägre än med stående skivstång och cirka 10 procent lägre än med sittande hantlar.
Vill du pressa så tungt som möjligt väljer du skivstång eller sätter dig ner. Vill du att deltamuskeln ska bära en större del av arbetet är stående hantelpress det bättre valet, även om vikten blir lägre.
Maskiner och smithmaskin ingick inte i mätningen. De styr vikten i en fast bana, så du behöver stabilisera mindre själv. Det gör dem lätta att börja med.
Axelpress tränar framför allt främre delen av axeln
Deltamuskeln har tre delar: den främre, den mellersta och den bakre.
I en press förs armen framåt och uppåt, och det är främre deltamuskelns uppgift. Mätningen visar samtidigt att den mellersta och den bakre delen också arbetar, mest när du står. Vill du träna axelns alla tre delar kompletterar du pressen med sidolyft för den mellersta och omvända flyes eller facepull för den bakre, som i översikten över axelövningar.
Så skiljer sig axelpress med skivstång, hantlar, maskin och band
Skivstång. Stående axelpress med skivstång kräver att hela kroppen håller emot och ger triceps mer arbete än hantlarna gör. Sittande axelpress med skivstång tar bort benens arbete och en del av bålens.
Hantlar. Stående hantelpress för axlar är varianten som gav mest aktivitet i deltamuskeln. Sittande hantelpress för axlar låter dig lyfta mer än den stående. Med stående alternerande axelpress med hantel och enarms axelpress med hantel arbetar en arm i taget, så bålen måste hålla emot en ojämn belastning.
Maskin. Bilateral axelpress i maskin pressar med båda armarna i en fast bana, och enarms isolateral axelpress i maskin låter dig träna en sida i taget. Axelpress i smithmaskin styr skivstången i skenor.
Motståndsband. Sittande axelpress med motståndsband och enarms axelpress med motståndsband fungerar hemma eller på resa. Bandet blir tyngre ju mer det sträcks, så motståndet är störst högst upp i rörelsen.
Press bakom nacken är kopplad till instabil axel
I militärpress bakom nacken sänks stången till nacken i stället för till bröstet. Armen är då lyft ut åt sidan och vriden bakåt, samma läge som när du gör en high five.
Morey Kolber vid Nova Southeastern University i USA och hans kolleger undersökte 159 friska män, varav 123 styrketränade minst två dagar i veckan. De som tränade övningar i det läget, latsdrag bakom nacken och militärpress bakom nacken, hade oftare kliniska tecken på främre instabilitet i axeln. De som tränade axelns utåtrotatorer hade det mer sällan. Studien är en tvärsnittsstudie, och författarna skriver själva att det behövs interventionsstudier för att pröva om det finns ett orsakssamband.
Pressen framför huvudet tränar samma muskler utan att föra armen till det läget. Har du redan ont när du pressar över huvudet finns en genomgång av vad smärtan kan bero på och hur du tränar vidare.
Senast faktagranskad: 30 september 2026