Djupa knäböj med skivstång
Så gör du
- Ställ dig med fötterna höftbrett till axelbrett isär och skivstången vilande över övre delen av ryggen. Grip stången med överhandsgrepp, händerna något bredare än axelbrett, och peka tårna lätt utåt.
- Påbörja rörelsen genom att föra höfterna bakåt och böja knäna. Sänk kroppen så långt ned som möjligt tills höfterna är under knänivå.
- Driv upp genom hälarna och sträck ut höfter och knän helt för att återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Start- och slutposition
Tips för bättre teknik
- Håll bröstet upprätt och ryggen rak genom hela rörelsen för att behålla korrekt hållning.
- Håll knäna i linje med tårna under hela rörelsen för att undvika belastning på knälederna.
- Fokusera på att driva upp genom hälarna, det aktiverar sätes- och lårmuskeln.
- Sänk dig långsamt och kontrollerat genom hela rörelseomfånget.
- Andas stadigt: andas ut när du reser dig och andas in när du sänker dig.
Muskler som tränas
Primär muskelgrupp: Framsida lår
Tränar även: Baksida lår, Rumpa, Rygg
Varianter av knäböj
Med skivstång
- Knäböj med skivstång till bänk
- Knäböj med skivstång mot bänk
- Skivstångsknäböj med box
- Bulgariska utfall med skivstång
- Bulgariska utfall med skivstång, vänster ben, framifrån/bakifrån
- Bulgariska utfall med skivstång, vänster sida
- Stöt med split squat och skivstång
- Frontböj med skivstång och frivändningsgrepp
- Frontböj med skivstång mot bänk
- Frontböj till bänk med skivstång
- Frontböj med skivstång
- Bred djup knäböj med skivstång
- Knäböj med skivstång (med rack)
- Zercher knäböj med skivstång
- Jefferson split squat med skivstång
- Jefferson squat med skivstång
- Hoppknäböj med skivstång
- Knästående knäböj med skivstång
- Skivstångsknäböj med låg stångplacering
- Knäböj med skivstång, smal ståndbredd
- Knäböj med skivstång och smal stance
- Overhead knäböj med skivstång
- Kvartknäböj med skivstång
- Sidoknäböj med skivstång (bred ställning)
- Skivstångs-split squat
- Knäböj med skivstång och 2 sekunders paus
- Knäböj med fötterna ihop
Med hantel
- Sumoknäböj med hantel (stavgrepp)
- Knäböj mot bänk med hantel
- Bulgariska utfall med box och hantlar
- Bulgariska utfall med hantel
- Cossack-knäböj med hantel (version 2)
- Frontböj med hantel
- Goblet squat med hantel och 2 sekunders håll
- Goblet split squat med hantel
- Goblet split squat med hantel och upphöjd framfot
- Goblet squat med hantel
- Hoppknäböj med hantel
- Knästående knäböj med hantel
- Knäböj med hantel, smalt stance
- Pliometriska knäböj med hantel
- Knäböj med hantelpress rakt framåt
- Sidoknäböj med hantel, alternerande
- Enbenssplit squat med hantel
- Enbens knäböj med hantel
- Enbens knäböj med hantel och stöd (pistol)
- Utfall med hantlar
- Knäböj med hantel
- Knäböj med hantelpress över huvudet
- Sumoknäböj med hantel från bänkar
- Sissy squat med hantel
- Frontböj med hantel, lågt grepp
- Frontböj med hantlar över axlarna
Med kabel
Med kettlebell
- Goblet squat med kettlebell
- Bulgariska utfall höger ben med kettlebell
- Bulgariska utfall med kettlebell, höger sida
- Split squat med kettlebell
- Knäböj med kettlebell
- Suitcase knäböj med kettlebell
- Sumoknäböj med kettlebell
- Kettlebell sumoknäböj på stepbox
Med motståndsband
- Spanish split squat med band
- Bulgariska utfall med motståndsband
- Knäböj med motståndsband
- Knäböjshopp med motståndsband
- Sumoknäböj med motståndsband mellan benen
- Sumoknäböj med motståndsband över axlarna
I maskin
I Smithmaskin
Med suspensionsband
Med kroppsvikt
- Knäböj med framåtlyft över huvudet
- Knäböj med framåtlyft över huvud
- Knäböj med overhead press (kroppsvikt)
- Knästående sissy squat med kroppsvikt
- Overhead knäböj med kroppsvikt
- Knäböj med pulseringar (kroppsvikt)
- Pulserande knäböj med armarna i kors mot bröstet
- Knäböj med kroppsvikt
- Knäböj med benlyft framåt
- Knäböj med sidolyft på ben
- Knäböj med sidolyft och framåtlyft
- Statiska knäböj med kroppsvikt
- Knäböj mot vägg
- Bulgariska utfall med kroppsvikt
- Bulgariska utfall med kroppsvikt, vänster ben
- Bulgariska utfall med kroppsvikt, höger ben
- Bulgariska utfall vänster ben med kroppsvikt, sidovy
- Bulgariska utfall höger ben, kroppsvikt, sidovy
- Bulgariska utfall med stol, kroppsvikt
- Bulgariska utfall med stol, vänster ben, kroppsvikt
- Bulgariska utfall med stol, höger ben bak, kroppsvikt
- In och ut-knäböjshopp med kroppsvikt
- In och ut-hoppknäböj med kroppsvikt
- Hoppknäböj med kroppsvikt
- Knästående hoppknäböj med kroppsvikt
- Väggknäböj med kroppsvikt
- Väggknäböj med paus och kroppsvikt
Övriga varianter
- Fyra slag med sidoknäböj
- Alternerande hältagg med sidoglidning och knäböj
- Assisterade bulgariska utfall
- Assisterad pistolknäböj
- Lateral knäböj på balansbräda
- Knäböj med träningsboll i huvudlås
- Bulgariska utfall med bänk
- Bulgariska utfall på bänk, vänster ben
- Bulgariska utfall höger ben (bänk)
- Box jump-knäböj
- Bulgariska utfall
- Burpee knäböj
- Curtsy knäböj med klapp
- Kosackknäböj
- Skaterknäböj med motvikt
- Curtsy knäböj
- Dubbelknäböjshopp
- Knäböj med boll mot vägg
- Frontböj med kettlebells över axlarna
- In and out-knäböj
- Skierg, knäböjshopp med drag
- Skierg knäböj med drag och halvcirklar
- Skierg, brett latsdrag med knäböj