Kroppsvikt

Alla 525 övningar du kan göra med enbart kroppsvikt, utan annan utrustning, grupperade efter vilken muskelgrupp de främst tränar.

Mage (122)

3-4 Sit-upMage90 graders häl-touchMage90-graders häl-touchMageAlternerande arm-ben planka med pausMageAlternerande arm-ben-plankaMageAlternerande benindragning liggandeMageAlternerande benlyftMageAlternerande häl-touchMageAlternerande planka med armlyft och benlyftMageAlternerande planka med utfallMageAlternerande sned crunchMageAlternerande sneda sit-upsMageAlternerande tåtagMageAssisterad sit-upMageAssisterade sit-upsMageBack leverMageBakåtlutad bålsträckningMageBålsåg med träningsbollMageBåtstretchMageBenlyft med raka ben (captain’s chair)MageBergsklättrareMageBird dog (variant 2)MageBody saw-plankaMageBottoms-up halv repetitionMageBrasiliansk crunchMageCriss cross armbåge till knäMageCrunchMageCrunch i maskinMageCrunch med armarna sträckta overheadMageCrunch med ben på bollMageCrunch med hållMageCrunch med knälyft (händerna bakom huvudet)MageCrunch med medicinbollMageCrunch med raka armarMageCrunch med raka ben uppMageCrunch med rotationMageCrunch med rotation på lutande bänkMageCrunch med uppräckta benMageCrunch på BOSU-bollMageCrunch på golvetMageCrunch på pilatesbollMageCykelcrunchMageCykelrörelse i luftenMageCyklingMageDeadbugMageDeadbug med utsträckta armarMageDiagonal hugg högerMageDiagonal hugg vänsterMageDiagonal kabeldragMageDynamisk planka med armbågar upp och nerMageFågelhundMageFlutterkicksMageFramåtlutad rotationMageFramåtslam med kroppsviktMageGrodcrunch på golvetMageHältaggarMageHängande knälyftMageHängande sned crunchMageHollow holdMageKabelrotationMageKabelrotation uppifrån och nedMageKnäindragningar på bänkMageKnälyft i captain’s chairMageKnälyft med vridningMageKnivböjMageKokongMageKontrollbalansMageKorsad bergsklättrare i plankaMageKorsande benlyftMageKroppsvikt väderkvarnspendelMageKroppsvikt windmillMageLångarms-crunchMageLiggande bencirklarMageLiggande benlyftMageLiggande cykel (version 2)MageLiggande vridning med böjda knänMageMagmuskelstretch (version 2)MageMagutsträckningMageOmvänd crunchMageOmvänd crunch med böjda ben på lutande bänkMageOmvänd crunch med utsparkMagePlanka med armbågshävningMagePlanka med axeltaggningarMagePlanka med benhopMagePlanka med knähoppMagePlanka med korsande knädragMagePlanka på armbågarMagePlanka på händernaMagePlankalungesMageRaka benlyft i captain’s chairMageRoterande crunchMageRussian twist med medicinbollMageRysk twistMageSaxsparkMageSidoböj med motståndsbandMageSidoplankaMageSidoplanka med genomräckningMageSidoplanka med höftlyftMageSit-upMageSit-up i bänkvinkelMageSit-up i lutande bänkMageSit-up med mattaMageSit-up med motståndsband på lutande bänkMageSit-up på bränd bänk med svävande utgångslägeMageSit-ups i bänkpress lutning nedåtMageSit-ups på träningsbollMageSittande crunch på golvetMageSittande flutterkicksMageSittande sidsträckningMageSittande V-uppMageSned crunchMageSpindelplankaMageStående sidoböjningMageStående sidosträckningMageStående sned crunchMageStående tåröringMageStjärncrunchMageV-crunchMageV-crunch med raka benlyft (armar mot fötterna)MageV-sitMageVindrutetorkareMageWalkoutMage

Framsida lår (99)

4 Bakåtutfall och 4 SidotapFramsida lår45 graders utstegsknäböjFramsida lårAlternerande framkick med korsade armarFramsida lårAlternerande framkick på ställetFramsida lårAlternerande hältagg med sidoglidning och knäböjFramsida lårAlternerande sidostegFramsida lårAlternerande sprintarutfallFramsida lårAlternerande step-ups på bänkFramsida lårAlternerande utfall med paus, kroppsviktFramsida lårAlternerande utfall med rotationFramsida lårBågskytteutfall bakåtFramsida lårBakåtutfall med framåtlyftFramsida lårBakåtutfall med kroppsviktFramsida lårBaskethoppFramsida lårBenpress med motståndsbandFramsida lårBox jump-knäböjFramsida lårBoxhoppFramsida lårBulgariska utfallFramsida lårBulgariska utfall höger ben, kroppsvikt, sidovyFramsida lårBulgariska utfall höger ben (bänk)Framsida lårBulgariska utfall med bänkFramsida lårBulgariska utfall med kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall med kroppsvikt, höger benFramsida lårBulgariska utfall med kroppsvikt, vänster benFramsida lårBulgariska utfall med stol, kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall med stol, höger ben bak, kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall med stol, vänster ben, kroppsviktFramsida lårBulgariska utfall på bänk, vänster benFramsida lårBulgariska utfall vänster ben med kroppsvikt, sidovyFramsida lårBurpeeFramsida lårBurpee knäböjFramsida lårCirkelrörelser med studsFramsida lårCurtsy knäböjFramsida lårCurtsy knäböj med klappFramsida lårCurtsy-utfall med handduksglidFramsida lårCurtsy-utfall med kroppsviktFramsida lårDubbelknäböjshoppFramsida lårFrontböj med kettlebells över axlarnaFramsida lårFrontböj med skivstångFramsida lårFyra slag med sidoknäböjFramsida lårFyrkorners sidobookFramsida lårHalva burpeesFramsida lårHoppknäböj med kroppsviktFramsida lårHörntaggarFramsida lårIn and out-knäböjFramsida lårIn och ut-hoppknäböj med kroppsviktFramsida lårIn och ut-knäböjshopp med kroppsviktFramsida lårJoggningFramsida lårKabelresning från stol med smalt fotställningFramsida lårKardiovaskulära utfallFramsida lårKnäböj med benlyft framåtFramsida lårKnäböj med boll mot väggFramsida lårKnäböj med framåtlyft över huvudFramsida lårKnäböj med framåtlyft över huvudetFramsida lårKnäböj med kroppsviktFramsida lårKnäböj med overhead press (kroppsvikt)Framsida lårKnäböj med pulseringar (kroppsvikt)Framsida lårKnäböj med sidolyft och framåtlyftFramsida lårKnäböj med sidolyft på benFramsida lårKnäböj mot bänk med hantelFramsida lårKnäböj mot väggFramsida lårKnästående hoppknäböj med kroppsviktFramsida lårKnästående sissy squat med kroppsviktFramsida lårKnästående till stående med kroppsviktFramsida lårKorshopp med korsade armarFramsida lårKorshopp med raka armarFramsida lårKosackknäböjFramsida lårKroppskastFramsida lårLöpningFramsida lårMarsch med luftslagFramsida lårOverhead knäböj med kroppsviktFramsida lårPliometrisk sidoutfall med stretchFramsida lårPromenadFramsida lårPulserande knäböj med armarna i kors mot bröstetFramsida lårPulserande utfall med kroppsviktFramsida lårQuadricepststretch på alla fyraFramsida lårRask promenadFramsida lårSidoutfall med kroppsviktFramsida lårSkaterknäböj med motviktFramsida lårSnabbgångFramsida lårSpanish split squat med bandFramsida lårStående quadricepsstretching i sidovinkelFramsida lårStående quadricepstöjningFramsida lårStatiska knäböj med kroppsviktFramsida lårStep-up med kroppsviktFramsida lårStep-up på stol med kroppsviktFramsida lårStjärnhoppFramsida lårStudsande innerlårsberöringFramsida lårUtfall bakåt med motståndsband, höger ben (stol)Framsida lårUtfall framåt med kroppsviktFramsida lårUtfall med framkickFramsida lårUtfall med knädrive höger ben, kroppsviktFramsida lårUtfall med knädrivning vänster kroppsviktFramsida lårUtfall med rotation åt båda håll med kroppsviktFramsida lårUtfall samma ben i sidovy med kroppsviktFramsida lårUtfallspulser med kroppsviktFramsida lårVäggknäböj med kroppsviktFramsida lårVäggknäböj med paus och kroppsviktFramsida lårVäggsitt med kroppsviktFramsida lår

Axlar (82)

Alternerande armhävningar upp och nerAxlarAlternerande korsslagAxlarAlternerande slagAxlarArmbågscirklarAxlarArmbågsveck med sidoböjningAxlarArmcirklarAxlarArmhävning i full plancheAxlarArmkorsningAxlarArmpulsarAxlarArmpulsar med handflatorna nedåtAxlarArmpulsar med handflatorna uppåtAxlarArmpulser korsAxlarArmsträckning uppåt i ståendeAxlarArmsvängning sida till sidaAxlarAxelpress med motståndsband bakom nackenAxlarAxelsträckning med motståndsbandAxlarAxelsträckning tvärs över bröstetAxlarBakåtcirklar med armarnaAxlarBakåtlyft med kroppsviktAxlarBergsklättrare med stöd mot pallAxlarBody-upAxlarBönfallssträckning utan armarAxlarBoxning höger hookAxlarBoxning höger raktAxlarBoxning höger uppercutAxlarBoxning vänster hookAxlarBoxning vänster uppercutAxlarBoxningsjabbAxlarBröstlyft med rotationAxlarClap jackAxlarDubbelslag med benlyftAxlarEnarms axelpress med motståndsbandAxlarEnarms kabelframåtlyftAxlarFramåtlyft med skivaAxlarHandståndspress mot stolAxlarKabel sidolyft lutandeAxlarKabel Y-lyftAxlarKabelaprodd med EZ-stångAxlarKabelaprodd med stångAxlarKabelflyes bakre deltoiderAxlarKabelflyes omväntAxlarKabelframåtlyft med stångAxlarKabelsidolyftAxlarKabelsidolyft korslagtAxlarKlapp över huvudAxlarKorsande armlyftAxlarLiggande extern axelrotation på bänkAxlarLiggande intern axelrotation på bänkAxlarLiggande sidolyft med kroppsviktAxlarMilitärpress med kroppsviktAxlarMilitärpress med skivstång bakom nackenAxlarNedåtlutande axeltappAxlarNedåtlutande diamond-armhävning i pikpositionAxlarOmvända flyes i framåtlutning med kroppsviktAxlarOmvända flyes med motståndsband på lutande bänkAxlarPike-armhävningAxlarPlanka med omvända flyes och vattenflaskaAxlarRygg- och axelsträckningAxlarRygg- och axelstretchAxlarSidolyft i maskinAxlarSidolyft med kroppsviktAxlarSittande axelpress med motståndsbandAxlarSittande axelpress med motståndsband och neutralt greppAxlarSittande omvända kabelflyesAxlarSittande sidolyft med hantel och svängrörelseAxlarSittande sidolyft med motståndsbandAxlarSkuggboxningAxlarSkulderextension med kroppsviktAxlarStående arm-cirklar mot väggAxlarStående axelsträckning med överhandsgreppAxlarStående bakre deltoidesrodd med motståndsbandAxlarStående kabel bakåtdriveAxlarStående militärpress med kroppsviktAxlarStående militärpress med kroppsvikt mot väggAxlarStående omvänd axelsträckningAxlarStående simrörelseAxlarStående Y-lyftAxlarUnderarmsrotation med palmväxlingAxlarUppåtlutande T-lyft med motståndsbandAxlarUppåtlutande Y-lyft med motståndsbandAxlarUppåtrotation med böjda armarAxlarY-lyft med motståndsbandAxlar

Bröst (61)

Alternerande bänkpress med motståndsband (låg vinkel)BröstArcher-armhävningBröstArmbågar bakåt-stretchBröstArmbågssträcka bakåtBröstArmhävningBröstArmhävning med brösttaggBröstArmhävning med motståndsbandBröstArmhävning med rotationBröstArmhävning plusBröstArmhävningar med kroppsviktBröstArmkorsning med bröstutsträckningBröstArmsving med kramarörelseBröstArmsving med kramarörelserBröstAssisterad armhävning med motståndsbandBröstAssisterad armhävning med viktplattaBröstBänkdips för bröstBröstBänkpress med motståndsband (liggande på bänk)BröstBred armhävning med kroppsviktBröstBröst- och ryggstretch mot bänkBröstBröstpress i maskinBröstBröstseparationsroddBröstBröststräckning med böjd arm mot väggBröstBröststräckning med händerna bakom ryggen (håll)BröstBröststräckning över huvudetBröstDiagonal knytnävsstötBröstDiagonala öppningarBröstDjup armhävningBröstDubbel korsning med armarnaBröstEnarms kabelflyes böjdBröstEnarms kabelflyes med motståndsbandBröstEnarms korsande bröstpress med bandBröstExplosiva armhävningarBröstFlyes med sidostegBröstHörnstående bröststräckningBröstKabelflyes med band nedifrån bröstetBröstKabelflyes med motståndsband ovanifrånBröstKlapparmsהävningarBröstKlockarmhävningarBröstKnäliggande armhävning med roddBröstKobra-armhävning med planka (full push up)BröstKobra-stretch, statiskBröstKobrapress liggande (cobra push up)BröstModifierad hinduarmhävningBröstNedåtlutande armhävningBröstNedåtlutande armhävning mot väggBröstNedåtlutande armhävning på knäBröstNedåtlutande knäarmhävning på boxBröstPalloff press med motståndsbandBröstSidoliggande armhävningBröstSidoväxlande armhävningBröstStående brösttryck med motståndsband (nedåtlutande vinkel)BröstStående enarms bröststräckningBröstStående flyes med kroppsviktBröstStående triangelflyes med kroppsviktBröstSvend press med kroppsviktBröstTrebent chaturangaBröstUppåtlutande bandpress med handflatorna inåtBröstUppåtlutande bänkpress med bandBröstUppåtlutande flyes med motståndsbandBröstUppåtlutande hammarcurl press med bandBröstUpphöjd armhävningBröst

Rygg (43)

Alternerande supermanRyggAround the world supermanpositionRyggBarnpose uppåtRyggBarnpositionRyggChins med motståndsbandRyggDynamisk ryggrörlighetRyggDynamisk ryggstretchRyggEnarms kabelrodd i förbockningRyggFacepull med motståndsbandRyggHorisontell shrug med motståndsbandRyggJärnkorsstretchRyggKabelrodd med böjd arm bakåt, ståendeRyggKabelrodd med handrotationRyggKnästående enarms högrodd med bandRyggKnästående latsdrag med motståndsbandRyggKnästående latssträckning på golvetRyggLandmine rodd med skivstångRyggLatsdrag med motståndsband, underhandsgrepp (sittande)RyggLiggande korsträckningRyggLiggande omvända armhävningRyggLiggande rodd med motståndsband och underhandsgreppRyggLiggande ryggresningRyggLiggande sidosträckning på golvetRyggMeadows rodd med skivstångRyggOmvänd armhävning med armbågsstödRyggÖvre ryggstretchingRyggRotationssträckning för mellankotpelarenRyggRoterande hammarcurl-rodd med motståndsband på uppåtlutande bänkRyggRyggresning på gymboll med händerna bakom huvudetRyggShrug med trap barRyggSittande framåtböjningRyggSkivstångsshrug med framåtlutningRyggSkulderbladsarmhävningRyggSkulderbladsknipRyggSkuldercirklarRyggStående ryggsträckning med kroppsviktRyggStående ryggstretch mot bänkRyggStående shrug med kroppsviktRyggSupermanRyggSupermanlyft med hållRyggSupermanrodd med bandRyggUppåtlutande rodd med motståndsbandRyggUtvidgad sidovinkelnRygg

Rumpa (27)

90/90-stretchRumpaAlternerande benlyft i plankaRumpaAlternerande benlyft i plankanRumpaBand pullthroughRumpaBöjt knä bakåt och sidolyft på alla fyraRumpaDiagonala utfallRumpaDonkey kicks med kroppsviktRumpaFirar-hip thrustRumpaFire hydrant med kroppsviktRumpaFyrfotacircles med höftlyftRumpaFyrhörnings-curtsyRumpaHip thrust med abduktion, kroppsviktRumpaHip thrust med upphöjda fötter och motståndsbandRumpaHöftextension framåtlutad med bandRumpaHöftglidningRumpaKnästående bakåtspark med bandRumpaKnästående sidespark med böjt benRumpaKrabba med vridning och tåtagRumpaKrabbposeRumpaMusslanRumpaSätesbrygga, Setu BandhasanaRumpaSätesbrygga med alternerande benlyftRumpaSätesbrygga med höftabduktionRumpaSidoliggande benlyft högerRumpaSidoliggande benlyft vänsterRumpaStående benlyft åt sidanRumpaTrebent nedåtvänd hundRumpa

Vader (17)

Donkey vadpressVaderDorsalflexion i fotledVaderFotledscirklarVaderHopprep utan repVaderJumping jacksVaderSittande vadpress i maskinVaderSnabba fötterVaderStående vadpress med kroppsviktVaderVadpress från upphöjning med stöd av stolVaderVadpress i benpressVaderVadpress i hack squat-maskinVaderVadpress med klappVaderVadpress med kroppsviktVaderVadpress med motståndsband (två ben)VaderVadpress med väggstödVaderVadpress ståendeVaderVadpress stående på kantVader

Triceps (16)

Armhävning med smalt greppTricepsDiamantarmhävningTricepsDiamantarmhävning (på knä)TricepsDips med böjda knän (bänk)TricepsDips med raka ben mot bänkTricepsDips på bänk med lårcurlTricepsDips på golvetTricepsEnarms overhand tricepstræckningTricepsKickback med motståndsband, en arm, framåtlutadTricepsKnästående tricepspress med kroppsviktTricepsLätt tricepstöjningTricepsOmvänd planka med fötter på bänkTricepsStående tricepssträckning med sidolutningTricepsTricepspress med kroppsviktTricepsTricepspress över huvud med kroppsviktTricepsUppåtlutande diamantarmhävning mot bänkTriceps

Baksida lår (15)

Alternerande benlyft i neråthundBaksida lårAlternerande lårcurlBaksida lårAlternerande lårcurl med slagBaksida lårEnbens diagonal lårcurl med träningsbollBaksida lårEnbens marklyft med kroppsviktBaksida lårHälspark med roddBaksida lårHälsparkarBaksida lårKabelassisterad omvänd lårcurlBaksida lårLångsamma hälsparkarBaksida lårLårcurl med träningsbollBaksida lårLiggande lårcurl i maskinBaksida lårLiggande lårcurl med kroppsviktBaksida lårStående framåtböjning med grepp om hälarnaBaksida lårStående lårcurl med motståndsbandBaksida lårTåröring ståendeBaksida lår

Biceps (14)

Alternerande skivstångscurlBicepsBicepssträckning bakom ryggenBicepsCurl med en hantel (underhandsgrepp)BicepsCurl med framåtstegBicepsDörrpostscurlBicepsKnästående preachercurl med motståndsbandBicepsKoncentrationscurl med benBicepsKorsad curl med band över bröstetBicepsLiggande hammarcurl med motståndsband på lutande bänkBicepsLiggande lutad curl med bandBicepsOmvänd spider curl med bandBicepsUppåtlutande alternerande hammarcurl med bandBicepsUppåtlutande bicepscurl med bandBicepsUppåtlutande hammarcurl med bandBiceps

Höft (12)

Alternerande benlyft i omvänd plankapositionHöftAlternerande benlyft med huvud lyftHöftAlternerande knälyft liggandeHöftAlternerande liggande benlyftHöftDubbel knädrivningHöftDynamiska bensvingarHöftFramåt- och bakåtbenssvängningarHöftFramåt- och bakåtsvängningar med benetHöftHöga knänHöftKnä-till-hand-tapHöftKnälyft med kroppsviktHöftKnälyft med rotationHöft

Underben (6)

Adduktorsträckning liggandeUnderbenDynamisk adduktortöjning liggandeUnderbenFjärilsflaxningUnderbenFjärilsposeUnderbenStående adduktortöjningUnderbenStående sidosträckning för adduktorernaUnderben

Underarmar (4)

ArmbågsflexortöjningUnderarmarHandledsflexion med bandUnderarmarLateral handledssträckningUnderarmarUnderarmsstretch med handled i supination och pronationUnderarmar

Övrigt (4)

Bänkpress med skivstång, korrekt grundpositionMuskelgrupper, helkroppNedåtgående hund-sprintSittande höftadduktion i maskin

Nacke (3)

5 sek näve mot haka, nackisometriskNackeBakåt-framåt och sidonacksträckNackeHalsträckning med rotation och sänkningNacke